Bài 1: tập căng giãn cột sống – Động tác 1: nằm ngửa trên giường, cẳng chân gấp vào đùi, 2 tay kéo đầu gối áp sát vào ngực. Đầu và phần trên thân nhấc lên và uốn cong về phía bụng. – Động tác 2: đẩy 1 chân xuống giường, uống 2 tay kéo chân kia về phía ngực, Rồi đổi bên. – Động tác 3: ngồi trên giường, gấp 2 chân sát gót vào mông, 2 tay ôm đầu gối, đầu và thân gấp tối đa. – Động tác 4: tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai, một tay duỗi theo thân, tay kia giơ lên phía sau đầu, cẳng tay vuông góc đối với cánh tay, nghiêng tối đa sang bên tay xuôi Sau đó đổi bên. Đọc thêm: Hậu quả của bệnh thoát vị đĩa đệm Bài 2: tập nâng khung chậu Nằm ngửa, 2 chân hơi co, chống xuống giường bằng 2 bàn chân, đẩy cong thắt vùng thắt lưng và nâng khung chậu lên khỏi mặt giường, trong khi vùng vùng thắt lưng vẫn áp xuống mặt giường.