Các nguyên tắc huấn luyện trong thể thao Các nguyên tắc huấn luyện trong thể thao có nền tảng dựa trên các ngành khoa học về sinh học, tâm lý học và sư phạm. Toàn bộ quá trình huấn luyện được hướng dẫn bởi các nguyên tắc. Tuy nhiên, mặc dù tất cảc những nguyên tắc này được trình bày một cách riêng biệt, chúng không phải là những nguyên tắc độc lập trong toàn khoá huấn luyện mà có liện quan chặt chẽ với nhau trong sơ đồ huấn luyện. 1.Mức độ sẵn sàng của vận động viên Điều quan trọng là liệu vận động viên đã sẵn sàng về mặt sinh lý cho việc huấn luyện chưa? Các vận động viên nên sẵn sàng cả về mặt sinh lý và tâm lý cho việc tập huấn và toàn bộ việc tập huấn phải được thử nghiệm cho phù hợp với mức độ sẵn sàng của vận động viên. Đây là điểm mà nguyên tắc cá nhân được áp dụng. Trong việc tính toán mức độ sẵn sàng của các vận động viên nên lưu ý tới tuổi tác của vận động viên và sự trưởng thành về sinh lý của vận động viên đó. Đây là những tác nhân có thể ảnh hưởng đến vận động viên, bởi vì tuổi tác và mức độ trưởng thành sẽ giúp xác định mức độ tập huấn như thế nào sẽ có lợi cho vận động đó, trên khía cạnh khả năng thở và nín thở, sức bền, sự phát triển thần kinh cơ và trong những cơ quan khác khác. Những vận động viên chưa trưởng thành thường ít có lợi từ việc tập huấn hơn, bởi những khác biệt trong sự trưởng thành có thể có nghĩa là sự khác biệt trong khối lượng và sức mạnh cơ bắp. 2.Nguyên tắc phát triển toàn diện Cơ sở tổng quát của việc phát triển thể chất cung cấp cho ta nền tảng về mức độ chuẩn bị sức khoẻ và năng lực kĩ thuật. Cách bắt đầu này là một điều kiện tiên quyết cho việc tập huấn chuyên biệt tiếp theo. Việc phát triển toàn diện cần lưu ý đến sự phụ thuộc lẫn nhau của tất cả các cơ quan trong cơ thể con người và giữa các quá trình sinh lý và tâm lý. Ý tưởng của việc phát triển toàn diện không có nghĩa là các vận động viên phải sử dụng toàn bộ thời gian của mình cho duy nhất mục đích này. Thực tế là khi vận động viên trưởng thành và đạt được mức độ vững vàng trong môn thể thao mà họ chơi, chương trình tập huấn cho họ sẽ dần dần trở thành những bài tập tư nhiên. 3. Nguyên tắc đặc trưng Mỗi bài tập đều có tính đặc thù, nghĩa là việc tập luyện mỗi bài tập sẽ mang lại kết quả cụ thể. Việc huấn luyện sức bền riêng cho môn bóng rổ sẽ không làm tăng sức bền riêng cho môn bơi lội, đua xe đạp hay ngay cả chạy bộ. Cũng như các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức bền khác với các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức mạnh. Việc huấn luyện chuyên biệt đồng nghĩa với việc chuyên môn hoá cho một môn thể thao riêng biệt. Việc chuyên môn hoá có thể dẫn đến thay đổi những đặc điểm về kết cấu và sinh lý liên quan đến các yêu cầu cho một môn thể thao cụ thể. Những bài tập chủ yếu áp dụng cho việc huấn luyện bao gồm: • Tăng cường hệ hô hấp, chức năng tim, chức năng tuần hoàn, lưu lượng máu. • Tăng cường sức bền của hệ cơ, sức bền và sức mạnh • Tăng độ chắc và dẻo dai của xương, dây chằng, gân và các mô kết nối. Việc áp dụng những bài tập, kết quả của sự chuyên môn hoá, không chỉ liên quan đến những thay đổi sinh lý mà còn thay đổi cả các khía cạnh kĩ thuật, chiến thuật, và tâm lý. Thật vậy, việc luyện tập những bài tập đã được chuyên môn hoá trong cùng một môn thể thao trong một khoảng thời gian, cùng với cường độ và khối lượng phù hợp với khả năng của một vận động viên sẽ tạo được những yếu tố cần thiết thoả mãn cho môn thể thao đó. 4.Nguyên tắc đa dạng Chế độ tập huấn nặng có thể tiêu tốn nhiều thời gian và sự cố gắng với việc luôn luôn gia tăng cường độ và khối lượng tập luyện. Thật vậy, khối lượng tập luyện cao có thể rất đơn điệu và buồn tẻ, và đó là một tình huống nên tránh. Có thể là huấn luyện viên nên có kiến thức và một nguồn phương án tập luyện phong phú để sử dụng theo chu kì. Ví dụ, trong việc phát triển khả năng bật nhảy của vận động viên như nhảy cao, nhảy xa hoặc tập thể dục, vận động viên nên được thực hiện nhiều kiểu tập luyện mô phỏng theo việc bật nhảy, như nhảy cóc hoặc gánh tạ nhảy cóc hơn là buộc vận động viên chỉ tập các bước di chuyển trong môn thể thao đó. Đây là nơi mà sự sáng tạo và óc tưởng tượng của huấn luyện viên có cơ hội phát huy để ngăn chặn sự nhàm chán và đơn điệu. Một cách căn bản, sự đa dạng có thể được áp dụng theo các ý tưởng về khả năng mang lại sự thoải mái (nghỉ ngơi) giữa những buổi luyện tập cũng như việc nghỉ ngơi thích hợp mang lại sự thích nghi. Các buổi tập luyện nặng có thể được thực hiện rải rác và xen kẽ với những buổi tập nhẹ, ví dụ như: một buổi tập ngắn sau một buổi tập dài, một buổi tập cường độ cao với một buổi tập thả lỏng. Thật vậy, một lời khuyên hữu ích là khi các buổi tập huấn trở nên nhàm chán và thiếu hấp dẫn, hãy tìm một số điều đột phá. Chuyển sang các môn thể thao khác – bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội…. Thay đổi chu kì huấn luyện đều đặn sau một vài tuần để tăng sự đa dạng nhằm ngăn ngừa sự ù lì và duy trì niềm đam mê. 5.Nguyên tắc xen kẽ nặng-nhẹ Những vận động đỉnh cao không thực hiện những buổi tập giống nhau hàng ngày. Họ thay đổi các buổi luyện tập và làm theo nguyên tắc nặng-nhẹ. Ngày tập luyện nặng là ngày mà tất cả cố gắng được dồn vào buổi tập. Sự tiến bộ đến từ những buổi tập này khi cơ thể bị buộc phải cố gắng nhiều. “ép buộc” ở đây có nghĩa là cường độ mà vận động viên bỏ ra trong buổi tập của họ chứ không phải là lượng thời gian. Tuy nhiên, cơ thể phải cố gắng sao cho trong một lượng thời gian nhỏ nhất mà tác dụng có thể xảy ra. Lượng thời gian đó không giống nhau ở những môn thể thao khác nhau và trạng thái của vận động viên. Một vđv được huấn luyện có thể có một ngày tập nặng khi nhịp tim của anh ta đạt khoảng 80-85% nhịp tim tối đa trong một khoảng thời gian kéo dài. Ngày tập nhẹ cũng được thiết lập trong chương trình, bởi vì việc ép buộc cơ thể cố gắng nhiều sẽ có một cái giá phải trả, đó là những chấn thương nhỏ có thể xuất hiện trong các cơ và cần có thời gian để hồi phục. Đó là lý do tại sao những ngày tập nhẹ được thiết lập trong trong chương trình. Chỉ có thể đạt được lợi ích từ những buổi tập nặng nếu các cơ có thời gian để hồi phục. Tại sao các cơ cần phải phục hồi sau những buổi tập nặng, các nhà khoa học ngành y đưa ra 3 lý do: • Sợi cơ bị tổn thương do những bài tập nặng và, giống như các mô trong cơ thể, chúng cần thời gian phục hồi tương ứng với khối lượng chấn thương. • Nhiên liệu của cơ, còn gọi là glycogen, bị sử dụng hết. Cơ thể cần 10 tiếng trong 10 ngày để bổ sung chúng và • Kali, một chất khoáng được giải phóng từ các tế bào cơ để kiểm soát nhiệt, cũng bị cạn kiệt. Cần 48 giờ để khôi phục lại khả năng cung cấp Kali. Thời gian phục hồi Một ngày tập nhẹ là phương tiện của sự phục hồi nhưng điều đó ko có nghĩa là vận động viên ko tập gì cả. Vđv vẫn phải tập, nhưng với một cường độ thấp hơn. Không có khoảng thời gian nhất định cho sự hồi phục. Đa số các vđv cần khoảng thời gian là 48 tiếng cho sự hồi phục sau khi tập nặng hoặc sau khi thi đấu. Thông thường thời gian hồi phục cần có sau khi thi đấu sẽ dài hơn. Các vận động viên cử tạ cần khoảng 7 ngày để phục hồi những tác động sau mỗi cuộc thi. 6.Nguyên tắc vượt ngưỡng Do cơ thể con người có thể thích nghi với việc huấn luyện tải trọng. tải trọng cần được tăng thêm dần dần. Nói cách khác, để cho việc huấn luyện hiệu quả, tải trọng phải vượt quá yêu cầu. Nguyên tắc vượt ngưỡng có thể được tận dụng thông qua: • tần suất - có nghĩa rất đơn giản là tăng số buổi tập • cường độ - tăng cường tải trọng, như tăng khối lượng tạ nâng, tăng tốc độ chạy, tăng quãng đường chạy • thời gian - tăng thời gian tập luyện. Nguyên tắc vượt ngữơng (ép tải) này có thể áp dụng cho tất cả các loại huấn luyện - sức hịu đựng, sức mạnh và tốc độ. Để đạt được sức mạnh, cần tăng khối lượng. Để tăng sức bền cần tăng thời gian huấn luyện và cường độ chạy. Việc dần dần thay đổi mức độ quá tải giúp cơ thể đối phó với việc những nhu cầu ngày càng tăng đối với toàn bộ cơ thể và hệ cơ. Những thay đổi này xuất hiện bên trong hệ thần kinh, nơi quyết số lượng sợi cơ hoặc các thành phần liên quan đến vận động cần thiết cho những kĩ năng đặc biệt. Hệ thống tín hiệu được cải thiện trong việc cung cấp máu và oxy cho các cơ đang hoạt động. Quá tải giúp kích thích các cơ sản sinh protein để đáp ứng cho những nhu cầu trong tương lai. Quá trình thực hiện quá tải phải tuân theo nguyên tắc tăng đều và thích nghi. Việc thực hiện quá tải nhanh và vội vàng khiến cơ thể không thể thích nghi mà ngược lại còn làm cơ thể kiệt sức. Tăng đều sự quá tải nghĩa là liên tục tăng sự quá tải với thời gian phục hồi thích hợp, do cơ thể cần nghỉ ngơi cho sự thích nghi và điều chỉnh diễn ra. 7. Nguyên tắc nghịch đảo Hầu hết việc thích nghi trong huấn luyện rất dễ bị đảo ngược. Dù bạn là một vận động viên đẳng cấp quốc tế hay chỉ là một người bình thường bơi lội hay chạy để tăng cường sức khoẻ, chỉ tốn 3 đến 4 tuần để cơ thể bạn mất đi tình trạng có được do luyện tập của nó. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn tập luyện liên tục cả đời. Các nhà khoa học gọi nó là sự nghịch đảo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu hệ cơ không liên tục cố gắng sẽ nhanh chóng mất đi khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả. Có nghĩa là sự nghịch đảo diễn ra nhanh chóng trong những mông thể thao cần sức bền như chạy bền, bơi lội, đua xe đạp… những môn mà hệ cơ sử dụng oxy trong một khoảng thời gian dài. Tuy nhiên, sự nghịch đảo diễn ra với nhịp độ chậm trong cơ thể những vận động viên cử tạ và vđv chạy nước rút. Sức mạnh và tốc độ của những vđv này sẽ không bị mất cho tới khi hệ cơ của họ teo đi vì ít sử dụng. Mặc dù quá trình nghịch đảo xảy ra chậm, vđv chạy nước rút vẫn có thể chạy với tốc độ cao nhất, nhưng họ sẽ không thể lập lại thành tích đó. Tương tự đối với môn cử tạ, vđv cử tạ có thể nâng nặng nhưng không thể lập lại khả năng nâng nặng như vậy nữa. Làm thế nào để một vđv biết được cơ thể anh đang trong quá trình bị nghịch đảo • Hơi thở ngắn hơn khi thực hiện một động tác với nhịp độ giống với nhịp độ lúc trước. • Thoải mái lúc mới bắt đầu, bởi vì các cơ có vấn đề trong việc sửng dụng oxy. • Bị đau cơ, có thể do các sợi cơ bị teo đi. Những cơ bị teo trở nên yếu, dễ rách và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. • Bị rách cơ, khiến đau đớn. • Do sư nghịch đảo, việc mất vóc dáng dễ dàng và nhanh hơn việc đạt được vóc dáng cân đối. Do đó, điều quan trọng là trong suốt thời gian nghỉ tập huấn hoặc thời gian chuyển tiếp, vđv phải tiếp tục duy trì thể lực thông qua những hoạt động vận động mà họ yêu thích. Nguồn: Web the thao